前回は、睡眠の役割や仕組みについてお話しましたが、今回は毎日の睡眠をより良い睡眠にするために心がけたい生活行動やサポートアイテムを紹介しましょう。

良い睡眠を妨げるもの

以下は、良い睡眠を妨げるものとしてあまりおすすめできない習慣です。身についた習慣を変えるのはなかなか難しいことですが、少しずつでも改善していくようにしましょう。

▼コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインは、自律神経を活発にし、カラダを興奮・緊張させるため、かえって眠気覚ましになってしまい、気持ちよく寝つけないということになります。カフェインは緑茶や紅茶、ウーロン茶などにも含まれています。カフェインの効果は4時間程度も持続するといわれていますので、夕方以降はカフェインレスのドリンクに切り替えましょう。

▼アルコール
旧来、「寝酒」や「ナイトキャップ」でぐっすり眠れるといわれていましたが、現在では睡眠前のアルコール摂取はむしろ弊害のほうが多いといわれています。アルコールには鎮静効果や睡眠促進効果がありますが、その効果は長続きしません。また、利尿作用で睡眠の途中で目が覚めてしまうことも多くなります。すぐに目が覚めてしまうからといって寝酒がエスカレートしてしまうような状態は論外です。

▼音
眠るときの周囲の騒音の影響については、個人差があります。ですが、やはり静かなほうが眠りにつきやすい状態といえますので、生活時間の異なる家族がいる場合は、遮音カーテンやベッドの位置などで寝室環境を工夫してみましょう。

▼明るさ
眠るときに、明るい蛍光灯を点灯したままでも大丈夫という方はあまりいらっしゃらないでしょう。光には覚醒作用がありますので、リラックス効果を高めるためには、真っ暗にするのが苦手な方でも照明はできるだけ暗くしましょう。なお、光には体内時計のリズムを修正する効果もありますので、朝起きたらすぐに日光を浴びるように心がけましょう。

 

良い睡眠を助けるもの

睡眠を妨げる要因とは逆に、睡眠を助けるものも存在します。最近では、睡眠に関する研究が進み、効果の高さが実証されているアイテムもあります。

▼睡眠に効果的な食べ物
睡眠に効果のある栄養素としては、鎮静作用やストレスを抑える効果があるカルシウムやビタミンB類など(牛乳やチーズなどの乳製品、ピーナッツ、バナナなどの食品に多く含まれます)がよいとされています。ただし、睡眠直前の食事は、消化器官が働いて交感神経が刺激され眠りを妨げる結果になってしまいますので、極力避けましょう。逆に無理なダイエットや早すぎる夕食などは、空腹によるストレスで眠れなくなってしまうこともあります。就寝前の3時間は食べ物を控えたいものですが、どうしても我慢できない場合は、少量のおかゆなど消化の良いものをとりましょう。

▼ハーブティー
イライラして眠れない、冷え性で寝つきが悪いという方は、ハーブティーを試してみましょう。リラックス効果のあるハーブには、ラベンダー、カモミール、ローズなどがあります。ただし、就寝前に飲むハーブティーはカフェインレスであることを確認しておきましょう。旧来は、就寝前の水分補給は尿意を抑えるために避けるといった考えが一般的でしたが、現在では睡眠中の大量発汗を補うために、就寝前にある程度の水分を補給したほうが良いと考えられています。
なお、朝の目覚めには、ペパーミント、ジャスミン、レモングラスなどのバーブが効果的です。

▼アロマセラピーグッズ
アロマセラピーは、海外でもその効果が評価され、今後も発展が期待される分野です。医師が研究に携わることも多く、認知度が高まってきています。最近では、アロマポット、キャンドルなどのほかに、お香タイプや寝具などにスプレーする手軽なものも市販されています。

▼ヒーリングミュージック
α波の出ている音などは、さまざまな研究から脳のリラックスにも効果が高いといわれています。川の流れや鳥のさえずりなど自然界に近い音は、人の気持ちを癒すといわれています。

▼枕
材質や硬さまでこだわりは人それぞれですが、首への負担を左右する「高さ」がポイントになっているようです。自分専用の枕をオーダーして使うことで、劇的に不眠が解消されることもあるようです。

▼適度な運動
カラダの疲労を感じないと寝つきにくいものです。また、運動不足からストレスがたまることもあります。日中は適度にカラダを動かすよう心がけましょう。

▼癖・病気の治療
いびきや歯ぎしりなど、自分では気づかない癖によって眠りが妨げられていることがあります。思い当たるふしのある方は、まずは、薬局などで販売されている防止・改善グッズを試してみてはいかがでしょうか。また、鼻の病気や腰痛など気になる症状があるときは専門医に相談して、治療することをおすすめします。

 このほかにも、アイピローや冷え防止アイテムなどさまざまな工夫の施されたグッズが市販されています。最近では湯たんぽなどもおしゃれなものがありますので、これからの季節に重宝しそうですね

 

いかがでしたか？
朝さわやかに目覚め、日中活動的に動くために、まずは簡単にできることから始めてみましょう。良い睡眠のための心がけを持つことで、小さなカラダの変化や不眠のサインにも気付くようになるはずです。

 

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