「お腹がすいたらご飯を食べる」という、いつも何気なく行っている行為。実はこれ、人間の体にある、およそ60兆個の細胞を養うということです。体の隅々にまで、栄養を送るために毎日食べるのですが、この食事がバランスの悪いものならば、細胞レベルからバランスを崩していくことになってしまいます。100キロカロリーのスナック菓子と100キロカロリーのゆで卵。カロリーは同じでも、栄養素はかなり違います。

今回から2回にわたって、知っておきたい栄養素のお話をします。

炭水化物を考える：即戦力のエネルギー

3大栄養素のひとつである炭水化物。これは糖質と消化吸収されない食物繊維から作られているので、炭水化物の栄養素は糖質といえます。糖質は、脳や神経系に欠かせないエネルギー。特に体に指令を出す脳は、糖質のひとつであるブドウ糖しかエネルギーとして使えず、それを貯蔵することもできないので、炭水化物は、まさに主食として毎食取っていくべき栄養素です。

血糖値が下がっている起床時、糖質は、脳にとっては活動のための嬉しいエネルギー。朝食抜きで学校に行く子どもたちが、疲れやイライラを感じやすい傾向にあるというのも、脳のエネルギー不足のためだといわれています。忙しい朝でも、消化吸収が早いバナナを1本食べれば、脳に糖質が補給され、すぐに使えるエネルギーになるのでおススメです。

しかし、炭水化物（糖質）を取り過ぎると、肝臓で中性脂肪に変えられ、体脂肪として貯蓄されてしまいます。糖分を含むお酒の飲み過ぎが、メタボリックな体型を作ってしまうのはこのためです。いくら脂肪の摂取を控えていても、炭水化物（糖質）の取り過ぎで、血中の中性脂肪値が上昇し、体脂肪が増えるという落とし穴があることを覚えておきましょう。

脂肪を考える：良い油　VS　悪い油

取ってはいけないもの、減らさなければならないもの、というイメージがある「脂肪」ですが、これも細胞にとっては、なくてはならない栄養素のひとつです。脂肪は細胞膜を作る材料であり、血液やホルモン生成にも必要です。

ではどうして悪役のイメージがあるのでしょうか？それは、化学処理によって作られた、血管を詰まらせる飽和脂肪酸（トランス脂肪酸）という質の悪い油が原因です。この油は、安価で保存が利くため、外食産業・食品業界でよく使われています。そのため、知らない間に過剰摂取してしまい、さまざまな病気の元凶となってしまうのです。

最近欧米では、心臓病や糖尿病を招くとされるこの油の使用規制がかなり厳しくなってきました。米国ニューヨーク市では、レストラン等でのこの油の使用が1食あたり0.5gまでと決められています。日本では、まだ規制がないのでファーストフードや揚げ物のお惣菜、スナック菓子の食べ過ぎには十分注意したいですね。

体に必要な脂肪を上手に取るためには、質の良い油を知らなければなりません。その油は、オメガ9脂肪酸と呼ばれるオレイン酸（オリーブオイルやキャノーラ油など）、オメガ3脂肪酸と呼ばれるαリノレン酸（青魚の脂肪に含まれる栄養素であるDHA・EPA、亜麻仁油など）です。質の良い油は、血液中の善玉コレステロールを上昇させ、心臓病や脳卒中を防ぐことが医学的に証明されています。青魚を多く食べる日本食が健康食と呼ばれる一因も、ここにあるのですね。

良い油を積極的に取り、悪い油を意識して避けましょう。これだけで、血管年齢がかなり違ってくるはずです。

食物繊維を考える：栄養素はないけれど…

体内で消化吸収されず、体を構成する成分やエネルギーにならないため、役に立つどころか、栄養の吸収を妨げるものとされてきた食物繊維。その有用性が明らかになって、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」にも組込まれ、「5大栄養素」に次ぐ、「第6の栄養素」といわれるようになりました。

食物繊維の働きでまず注目したいのが、免疫力を向上させると言われる腸内環境の改善。食物繊維は腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増して悪玉菌や有害物質を追い出します。また、腸内容物の体積を増加させて、腸の働きを活発にするので便秘の予防にもなります。

その他にも、消化されない食物繊維は、腸内での中性脂肪やコレステロール、糖質の吸収を妨げ、血中のコレステロール値や血糖値を調節する働きがあります。メタボリックシンドロームを引起こす肥満予防にも効果的で、脂溶性食品が多くなった現在、栄養はないけれど、意識して取りたい食物成分です。

次回は、スタミナ作りに欠かせないタンパク質、ビタミン・ミネラル、塩分を考えます。

執筆：ファンドリッチみどり（ライター／薬剤師）

このコーナーでは、健康に関する一般的な情報をご紹介しております。
個別の症状や検査結果等につきましてはコメントとしてご投稿いただいても、弊社から回答をさしあげることはできません。あしからずご了承ください。