人間の体の70％は水分。その次に多いのがタンパク質です。筋肉・骨・脳・細胞など、人体のほとんどはタンパク質によって作られています。逆に、微量栄養素と呼ばれているビタミン・ミネラルは、重量にすると本当にわずかなものですが、タンパク質と同様に、体になくてはならない栄養素です。特に、体内で合成できない栄養素は、食事から取らなければ確実に不足して、体に欠乏症の症状や不調が現れます。

前回に続き、生き生きとしたエネルギーを作り出し、毎日のストレスに負けない体を作る栄養素についてお話します。

 

タンパク質を考える：アミノ酸パワーでスタミナをつけよう！

タンパク質は、約20種類のアミノ酸によって構成されています。このうち8種類のアミノ酸は、体内で合成されない必須アミノ酸。食物から摂取しなければなりません。理想的なタンパク質は、この必須アミノ酸がバランスよく含まれたものです。

肉、魚、卵や乳製品などの動物性タンパク質は、この必須アミノ酸をバランスよく含みます。植物性タンパク質の多くは、必須アミノ酸にばらつきがありますが、「畑の肉」と呼ばれる大豆は、このバランスがよくて良質なタンパク質源。「スタミナをつけるには焼き肉！」というイメージが強いですが、血中の悪玉コレステロール値を上げる脂肪の多い肉をわざわざ食べなくても、魚や卵、大豆から良質なタンパク質が十分確保できるのです。

運動をすると、筋肉中でタンパク質の合成と分解が進み、アミノ酸が必要になります。運動の際に、筋肉中で代謝されるアミノ酸BCAA（ロイシン、イソロイシン、バリン）を摂取すると、スタミナを持続させたり、疲労を予防したりできます。脳が疲れたときにも、アミノ酸は活躍します。ストレスや睡眠不足で疲れた脳をリラックスさせるときに働くセロトニンというホルモンは、アミノ酸のトリプトファンから作られます。

最近では、用途別の効果をねらったアミノ酸系ドリンクやサプリメントが、コンビニやドラッグストアで手に入るので、それを上手に活用してみるのも良いかもしれません。

 

ビタミン・ミネラルを考える：微量栄養素の大きな力

ほんの微量ながら、体にさまざまな影響を与え、生命維持に重要な役割を担っているビタミンとミネラル。このほとんどは体内で合成することができないので、食物から摂取しなくてはなりません。この一部が不足したり欠けたりすると、脚気（かっけ）や壊血病（かいけつびょう）などをはじめ、さまざまな症状が現れてきます。

食べるものに困らなくなった現代では、欠乏症の心配などないように感じますが、厚生労働省の「平成16年国民健康・栄養調査報告」によると、成人男性（40代）で、ビタミンではB1・B6・C・E、ミネラルではカルシウム・鉄・銅・亜鉛・マグネシウムが、充足率100％を満たしていませんでした。

ビタミン・ミネラル不足の原因はいくつか考えられます。
1、コンビニ弁当やファーストフードなどの外食が多い
加工食品はビタミン・ミネラルの含有量が見た目より低いのです。
2、ストレスが多く、睡眠不足が続く生活
ストレスや睡眠不足により、体内のビタミン・ミネラルが多く消費されます。
3、タバコのすい過ぎとお酒の飲み過ぎ
タバコのすい過ぎとお酒の飲み過ぎも、それらを代謝するために、ビタミン・ミネラルが多く消費されます。

ビタミン・ミネラル不足を防ぐには、なるべく多品目の食事をバランスよく取ることが重要です。ストレス過剰のときやお酒を飲み過ぎたときは、意識して果物や野菜をたっぷり取ったり、サプリメントを利用したりして、体の調子を整えるビタミン・ミネラルを補給しましょう。

 

塩分を考える：体が喜ぶ良い塩梅（あんばい）

世界的に健康食として人気の高い日本食ですが、気をつけたいのは、塩分の取り過ぎ。「そんなに取ってはいないはず！」と思っていても、毎日食べ続けていると濃い目の味に慣れてしまうので、なかなか自覚できません。特に外食産業では、おいしさを際立たせるために、濃い味付けになっている場合がほとんど。意識して減塩しないとなかなか塩分の摂取は減らないのです。

WHO（世界保健機関）が理想としている塩分摂取量の目安は、1日5gから6gですが、塩分摂取量が多めの日本では、目標とする塩分摂取量の目安が1日10g以下となっています。日本人の1日平均塩分摂取量は11gから12gなので、理想に近づくためには、半分くらい落とさなければならないのです。

塩分の取り過ぎが、高血圧を招くことは科学的に証明されています。高血圧になると、動脈硬化によって血管年齢が上がり、致命的な疾患要因になります。また、塩分の取り過ぎは、胃ガンにかかる危険性も高くなり、日本人に胃ガンが多いのも、塩分高めの食習慣に一因があるのだとか。ラーメンのスープは残す、しょう油やソース類は少なめにかけるなど、減塩を意識してみてください。徐々に薄味好みにシフトしていき、体に優しい「良い塩梅（あんばい）」を身につけましょう。

 

次回は、脳を活性化させ、肥満も防ぐ「食べ方」についてのお話です。

執筆：ファンドリッチみどり（ライター／薬剤師）

 

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