前回（2010年7月掲載）は、「ストレスチェックツール」をご紹介しました。あなたのストレス度はいかがでしたか。ストレスに気づいたら、ストレスを溜めこまないように、ストレス対処法を実践してみましょう。

ストレス対処法には大きく分けて2つのアプローチがあります。ひとつは、ストレスの原因である「ストレッサー」に対するアプローチです。もうひとつは、ストレッサーの種類に関わらず実践できる、「ストレス反応」に対するアプローチです。
 

ストレッサーに対するアプローチ

ストレッサーに対するアプローチとは、ストレスの原因を明確にし、そのストレッサーを取除いたり、解決したりすることです。

たとえば、ストレスの原因が「寒い」「暑い」「暗い」「狭い」「うるさい」といった物理的ストレッサーや、「眠い」「お腹がすいた」といった生理的ストレッサーであれば、環境を整えたり、欲求を満たしたりすることで状況の改善を図ることができます。ストレッサーに直面し解決を図ろうとすることは、人によってはさらにストレスにつながるケースもあるため注意が必要ですが、問題解決ができれば、望ましい対処法といえるでしょう。

また、ストレッサーを遠ざけたり、受止め方を変えたりすることも、ストレッサーに対するアプローチのひとつです。ストレッサーに対する受止め方を変えるための練習方法としては、自分の気持ちを適切に表現できるようにする「アサーション・トレーニング」や、上手に社会生活を送るための力を向上させる「ソーシャル・スキル・トレーニング」などがあります。
 

ストレス反応に対するアプローチ

次に、ストレス反応に対するアプローチです。いくつかのアプローチがありますが、今回は特に、多くの人にとって取組みやすい「リラクセーション法」について詳しくみていきましょう。これから紹介するリラクセーションの方法には、ストレス解消だけでなく、ストレス予防の効果もあります。

《運動》
ウオーキング、ジョギング、水泳、ゴルフ、野球、テニスなど。ストレッチするだけでも効果的です。自分にとって楽しく、長く続けられるものを選びましょう。

《呼吸法》
ストレスが溜まると、呼吸が浅い胸式呼吸になりがちです。意識的に腹式呼吸をすることで、心身をリラックスさせることができます。背筋を伸ばし、体の力を抜き、鼻からゆっくり息を吸込み、口からゆっくり息を吐きます。これを何度か繰返します。

《筋弛緩法》
ストレスを溜めこむと、自然に体がこわばってしまいます。筋弛緩法は、筋肉の緊張を緩めることで、心の緊張をほぐす方法です。まず、手や足などの筋肉に思い切り力を込めて、5秒ほど数えます。その後、全身の力を一気に抜き、リラックスした感じを充分に味わいます。

《自律訓練法》
自律訓練法は、身体症状の治療法としても用いられている方法で、自己暗示の練習によって、心と身体のバランスを安定した状態に戻します。練習には基本公式・第1～第6公式・消去動作があり、訓練が必要となりますので、ここでは、「基本公式」と「第1・第2公式」と「消去動作」を紹介します。

まず、静かな場所で楽な姿勢で椅子に座るか、あおむけに横たわり目を閉じます。頭の中で公式の言葉を何度も繰返し、暗示をかけている身体の一部に注意を向け、感じるようにします。一連の公式が終わったら、最後に必ず消去動作を行います。
（基本公式）「気持ちが落着いている」
（第1公式）「両腕、両足が重たい」
（第2公式）「両腕、両足が温かい」
（消去動作）ゆっくりと目を開け、軽く握りこぶしを作り、ゆっくりと腕を伸ばしたり縮めたりします。次に大きく背伸びをして、だるい感じを取除きます。
練習の途中で、不快などを感じた場合は、直ちに中止してください。

《アロマテラピー》
香りの作用を使って脳を刺激し、リラックス効果を生み出す方法で、専用の精油を使う方法が一般的です。香りは自分の好みから選んでもよいですし、精油の効能から選んでもよいでしょう。精油の使用方法は、ティッシュペーパーや布または熱湯に垂らして、その香りを吸込んだり、アロマポットを使用して部屋に香りを漂わせたりします。最近では、パソコンに接続できるアロマポットも販売されています。お風呂に入れたり、マッサージローションに加えてマッサージしたりするのもよいでしょう。ただし、精油によっては、使い方に注意が必要なものもありますので、必ず事前に確認してください。

《ヒーリングミュージック》
聴くことによって、リラックスした状態の脳波、α波が出る効果を期待した音楽です。たとえば、せせらぎなどの自然界の音とメロディを組合わせたものなどがあります。CDなどが販売されていますので、自分にとって心地よい音楽を選んでみてはいかがでしょうか。


いくつか代表的なものを紹介しましたが、いずれも、実践し、長く続けることがポイントです。私は今年に入ってから空手を習い始めたのですが、空手で汗をかき、その後、アロマオイルを垂らしたお風呂にゆっくり浸かると、心身ともにリフレッシュできます。このリラックスした“感じ”というのは実行した人にしか味わえないものです。忙しい生活の中にも、意識的にリラクセーション法を取入れていくことが、心の健康のために効果的なのではないでしょうか。

今回、3回にわたり「ストレス」についてみてきましたが、ひとりで抱え込まずに、「人的ネットワークの活用（周囲の人へ相談すること）」も積極的に行ってください。まずは、家族や仲間など、自分を受入れてくれる場所を作りましょう。もし、身近な人に相談できないような場合でも、さまざまな専門相談機関が利用できることを覚えていてください。



（執筆：BCBファシリテータ　中島　啓子）

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