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健康のススメ

健康寿命のカギは筋肉にある

2017年02月01日|編集:福田

210811_04.png「健康に天寿を全うしたい」とは誰もが思うことですが、自分がいつまで健康で過ごすことができるのかを知ることはできません。

しかし、はっきり知ることはできなくても、自分の健康寿命をある程度推測することができるバロメーターがあります。それは、身体の筋肉です。今回は筋肉と健康の関係について紹介します。
 

筋肉と健康寿命の深い関係

カリフォルニア大学ロサンゼルス校は、寿命を大きく左右する要素が「体組成」、つまり、身体の中の筋肉、骨、脂肪の割合だという説を発表しました。

同じ身長・体重の人でも、「運動習慣がなく脂肪が多い人」と「よく動き、運動をし、適度な筋肉をキープしている人」とでは、寿命予測に大きな差があり、後者の方が長生きできる確率が高いという研究内容です。

健康維持のためには適正体重をキープすることが大切ですが、適正体重だけで自身の健康を測ろうとするのは、間違いということになります。
 

長野県佐久市が“長寿のまち”と言われる理由

“年をとれば自然に筋肉が減っていくのは仕方ない”と考える人も多いですが、実は筋肉は何歳になろうと適切な運動をすることで増やすこともできます。

210811_01.png筋肉と健康寿命の関係に注目し、独自の取組みをしているのが長野県佐久市です。同市では2005年から転倒骨折予防のための運動教室を開始し、2007年からは高齢者にも負担が少ない水中ウォーキング教室も開催しています。
そのほか、独自の「健康長寿体操」を作って高齢者に自発的な運動を促しています。

適切な運動は筋肉を増やすだけでなく神経系統の衰えを予防することにもつながり、転倒を防ぎ、さらに動きが軽くなるという相乗効果もあります。

実際に佐久市の健康寿命は年々微増し、不健康な期間も短縮してきているのが見て取れます。

健康寿命の比較

2010年 佐久市 男性 79.37年 女性 84.02年 (不健康な期間  男性 1.71年  女性 3.52年)
2014年 佐久市 男性 79.89年 女性 84.32年 (不健康な期間  男性 1.47年  女性 3.37年)
※介護保険の要介護度2以上を「不健康」とした。

健康寿命を延ばすことは、もう1つのメリットがあります。
同市の高齢者の健康寿命が延びたことで、高齢者にかかる医療費が全国に比べて抑制されているという形で成果が表れています。同市では運動だけでなく食生活を はじめとした生活習慣指導も行っていますが、積極的に自治体が運動を奨励することで、筋肉を増やすと同時に、転倒など不慮の事故を防ぐなどの効果は十分に 出ていると考えていいでしょう。

210811_02.png
(出典:長野県佐久市)
 

今すぐできるおすすめトレーニングは?

筋肉を増やすための、すぐに始められるおすすめのトレーニングはスクワットと片足立ちです。

210811_03.png・基本のスクワット
両足を肩幅に開いて膝が前に出ないように、深く椅子に腰掛けるつもりで腰を落としていきます。この時、なるべくゆっくり動くのがコツです。4秒かけてしゃがみ、また4秒で元の体勢に戻るくらいのペースでやってみてください。実際にやってみると意外ときついので、もし膝に痛みを感じるなら、痛みを感じる手前までで構いません。無理をせずご自分の体調や痛みと相談しながら行いましょう。

・(しゃがむのが怖い方へ)椅子を使ったスクワッ
膝に痛みがあってしゃがむのが怖いという人もいるでしょう。そういう場合は椅子を置いて椅子にお尻がつく直前まで腰を落とし、また立ち上がってみてください。恐怖感がなくなるはずです。

片足立ち
これはテレビを見ながらでもできますね。万一バランスを崩して転倒することがないよう、机などに手をついて構わないので、目を開けたまま1分間片足立ちをします。これを片足3回ずつ、1日合計6回やると53分歩いたのと同じ運動負荷が得られるという説もあります。

※トレーニングを行う際は、現在の自分の体力やコンディションに十分注意したうえで行ってください。また、トレーニングにより膝などに痛みが続く場合は、無理をしないでください。
 

身体が動くうちからの習慣化が肝!

筋肉は動かせば必ず応えてくれます。佐久市で高齢者の運動指導を行っている佐久市役所 福祉部高齢者福祉課の理学療法士・小池香理さんは、「体が動くうちから運動習慣を身につけておくことが大切です」とアドバイスしています。

運動は何も特別な機会を設けなくても、毎日行っている生活習慣の中に取入れることで長続きします。例えば、歯磨きをする時にはつま先立ちで行う、ちょっとし た隙をみつけてスクワットをする、テレビのCM中に片足立ちといった筋力強化の運動を取入れるなど、明日と言わず今日から始められることはたくさんあります。

いきなり高度な運動から始めようとせず、無理のない範囲で動くようにしましょう。また、運動前後の準備体操と整理体操を行う ことで疲労を残さず筋肉痛も和らげることができます。一人ではなかなか続かないという人も、仲間を作って楽しく一緒に行えば長続きしますよ。さあ、運動習慣をつけましょう。

このコーナーでは、健康に関する一般的な情報をご紹介しております。個別の症状や検査結果等につきましてはご投稿いただいても、弊社から回答をさしあげることはできません。あしからずご了承ください。

<参考資料>
BMJ Publishing  スポーツジャーナル
NHK 筋肉を強くしよう「筋肉って何?」
NHK 「筋肉と健康長寿」(視点・論点)
Muscle Mass Index As a Predictor of Longevity in Older Adults
BUILD MUSCLE TO LIVE LONGER!
JA静岡厚生連 年をとっても筋肉は増やせる
日本医師会 片足で立つだけで、転倒予防!?
拙著「知られざる国民病ロコモ症候群」

執筆:健康スポーツライター 剱木久美子/studio woofoo

公開日:2016年10月27日
最終更新日:2017年2月1日

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