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健康のススメ

インターバルトレーニングで心肺機能強化

2016年12月12日|編集:福田

213425_01.JPGよく「あの人はスタミナがある」という言い方がされます。スタミナとは心肺機能をわかりやすい言葉で言い換えたもので、「スタミナがある」という表現は、肺で効率よく酸素を摂取し、それを全身に送り出す心臓のポンプ機能が優れた人、つまり心肺機能が良い人という意味なのです。

多くのアスリートや研究者がどうしたら心肺機能を改善できるか、昔から研究を重ねてきました。今回は、その研究をもとに生み出された、心肺機能(スタミナ)改善に有効なインターバルトレーニングをご紹介します。インターバルトレーニングはクラシックですが、今でも最も有効な方法の1つとされるトレーニングです。

インターバルトレーニングとは?


インターバルトレーニングを生み出し、それを自分の肉体で証明したのはエミール・ザトペックだといわれています。1948年のロンドン、1952年のヘルシンキの二回のオリンピックで合計4つの金メダルと1つの銀メダルを獲得したチェコの英雄的陸上選手、『人間機関車』と言えば「ああ、あの選手か」と思い出される方もいるかもしれません。

彼はスピードと持久力両方を鍛えるために、速く走ることとゆっくりと走ることを繰り返しました。これがインターバルトレーニングの基本です。トップアスリートになると全力ダッシュのような極めて負荷の高い無酸素運動と、それほどきつくない中程度の運動を30~40分ほど繰り返しますが、これは体にかかる負担も大きく、きちんとトレーナーの指導と管理の下で行わないと危険なこともあります。

自分でできるインターバルトレーニング


私たちが健康作りやメタボ解消のために運動をする際にもインターバルトレーニングは有効ですが、もちろんトップアスリートのような高強度の運動は必要ありません。そこでここ最近注目されているのが、信州大学の能勢博教授が提唱している「インターバル速歩」です。

インターバル速歩のやり方


5分ほど歩いていると息がはずむような「ちょっときついな」と感じるくらいの強度で3分歩き、次の3分はゆっくり歩いて気分をリフレッシュします。そしてまた速い速歩で3分歩きます。この繰り返しを1日5回(15分)以上、週4日以上やることを目標にしてください。必要なのは時間を計る時計だけなので、明日からでも始められます。

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インターバルトレーニングを応用してみよう


インターバル速歩は誰でも自分に合った強度で始められるとても優れた心肺機能強化のための運動ですが、他にも楽しみながら趣味や日々の生活にインターバルトレーニングを取り入れることもできます。

たとえばウォーキングをする際にある程度のアップダウンがある公園でやってみるのはどうでしょう。ちょっと息が切れるような上り坂や階段と景色がきれいで楽な下り坂を繰り返すようなコースを歩けば自然にインターバルトレーニングになります。

続けることで初めて効果がでる

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一般の人が気軽に楽しめて大きな効果が期待できるインターバルトレーニングにおいて、一番大切なことは継続することです。毎日欠かさずやろうとするとプレッシャーになって逆に良くありませんが、たとえば一週間合計で少なくとも1時間歩くなど、自分にとって無理のないペースで長く続けることによって、初めて「ああ、スタミナがついたなあ」と実感できるのです。ローマもスタミナも、“一日にして成らず”です。
 

このコーナーでは、健康に関する一般的な情報をご紹介しております。個別の症状や検査結果等につきましてはご投稿いただいても、弊社から回答をさしあげることはできません。あしからずご了承ください。

<参考資料>
日経Gooday インターバル速歩で肥満解消、筋力アップ、血圧低下
毎日新聞医療プレミア 寝たきりの危険を回避!インターバル速歩とは
日経トレンディネット 実践!心拍トレーニング、今まで難しかった新トレーニング法が身近に

執筆:健康スポーツライター 剱木久美子/studio woofoo

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