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健康のススメ

有酸素運動?無酸素運動?健康に必要なのは

2017年07月31日|編集:福田

217445_01.png無酸素運動と有酸素運動、どちらも名前くらいは聞いたことがあるのではないでしょうか?

有酸素運動は呼吸で酸素をとり入れ、それによって体内の脂肪や糖質を燃やしてエネルギーにするもの。ウォーキングや水泳、ジョギングなど、比較的長い時間持続して運動をすることができるのが特徴です。
一方で無酸素運動は、短時間に大きな力を出すため、酸素をほとんど使いません。パワーリフティングや短距離走などはこちらです。

健康やダイエットのためには有酸素運動をしなさいと昔から言われていますが、ある程度の年齢を重ねている人ほど、二つの運動をバランスよく組合せることが必要ではないでしょうか。

二つの運動が必要な理由

なぜ有酸素運動だけでなく無酸素運動も必要かというと、筋トレなどの無酸素運動は筋肉量を増やすからです。筋肉を増やしても基礎代謝(じっとしていても消費されるエネルギー)は大して上がらないという意見もありますが、ちりも積もれば山となるものですし、何よりも体を動かすのは筋肉ですから、健康な筋肉がなければ有酸素運動も続けられません。

また、筋トレは骨粗しょう症の予防に効果的です。特に女性は、閉経後に女性ホルモンの低下によって急激に骨粗しょう症が進行するケースがあるため、ちょっとした転倒などで骨折してしまう心配も増えます。しかし、筋トレをすることで骨密度の減少を防いで骨を強くするだけでなく、転びそうになった時にとっさに体を支える筋力やバランスの維持にもなるので、思わぬケガを防ぐことにもつながります。

有酸素運動と無酸素運動の注意点

ただし、有酸素運動にも無酸素運動にも注意点はあります。

217445_02.png有酸素運動はジョギングや水泳、ウォーキングなど、それほど難易度が高くない分、ある程度の時間続けることが重要ですが、単調に感じて飽きてしまう、あるいは「30分やると決めたらやり通すんだ」と体調が悪い時に無理をしてしまう方もいます。
有酸素運動を挫折せずに続けるためには、自分のその日の体調と相談をするという「技術」が必要なのです。

一方、無酸素運動は短時間でぐっと大きな力を出すので、必然的に力むことになります。そうなると心臓や血管に負担がかかるので、高血圧の方は基本的にはやらないほうが良いと言われています。
しかし、運動自体はとても体に良いものなので、動脈硬化が進んでいないのであれば、医師と相談しながら運動強度を調整するなど工夫をして挑戦してみても良いでしょう。ただ、不安があるなら必ず専門家に相談をしてからにしてください。

有酸素運動と無酸素運動、順番は?

有酸素運動と無酸素運動をバランス良く組合せることの重要性をお伝えしましたが、それでは、どの順番で行うのが良いのでしょうか。

先に無酸素運動を行い、そのあとに有酸素運動を行うのが正しいとされていますが、これには理由があります。
有酸素運動によって脂肪を燃焼してダイエットをしようとする時、燃焼効率を高めたほうが効果的なのですが、無酸素運動はこの効率を高めてくれます。そのため、ダイエットという観点で考えると、先に無酸素運動を行い、そのあとに有酸素運動をすることによってより効果的な効果を得られることができるでしょう。

おろそかにしてはいけないウォーミングアップ

ジムに行ってすぐにダンベルを手にとるのは待ってください。運動時にまず必要なのは、何よりもウォーミングアップです。体温や柔軟性を上げ、「これから運動をするからよろしくね」と体に知らせるためにはウォーミングアップがとても重要なのですが、これをおざなりにしている方が多いのです。体はまだ運動をするとは思っていないのに、いきなり重たいものを持たされたらびっくりしてしまいますよね。これがケガや、思わぬ事故の原因になります。体のためにしている運動で身体を傷めつけていては本末転倒です。

217445_03.pngウォーミングアップは、例えば1回持ち上げるのが精いっぱいの重い重量で行う筋トレや、短距離ダッシュのような強度が高い運動を行うのでなければ、プロアスリートでもない限りは気を遣うことはありません。年齢を重ねたプロアスリートの中には、運動時間よりもウォーミングアップ時間のほうが長いような選手もいますが、それは彼らが強度の高い運動を長年しているからです。

私たちが普通に運動をするのであれば、例えば早足で歩くなどの有酸素運動を軽く15分ほど行い、体温を上げるとともに、体に「これから運動をするよ」というサインを送れば十分でしょう。歩く時には意識して大股にしたり、深く沈み込んでみたりすることで、自然とストレッチにもなります。

ウォーミングアップの時間がもったいないという人は、ジムに行く時は一駅手前で降りて歩いて通ったり、車で行っていたのを自転車にしてみたりするだけで、ジムに着いた時には体も運動モードに入っているので、一石二鳥になりますよ。

有酸素運動→無酸素運動→有酸素運動

無理なく健康に運動を続けるために、このサンドイッチ方式をぜひ試してみてください。

このコーナーでは、健康に関する一般的な情報をご紹介しております。個別の症状や検査結果等につきましてはご投稿いただいても、弊社から回答をさしあげることはできません。あしからずご了承ください。

<参考資料>
ヘルスケア大学:有酸素運動と無酸素運動の違い
ヘルスケア大学:有酸素運動だけじゃダメ?プラス筋トレが推奨される理由
NHK きょうの健康:こうして骨を守る 骨粗しょう症の予防と治療“運動で骨を守る”

執筆:健康スポーツライター 剱木久美子/studio woofoo

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