お客様とソニー損保のコミュニケーションサイト

ソニー損保

文字サイズ
  • 小
  • 中
  • 大

保険なるほど知恵袋

健康のススメ

快眠は最高の自己投資

2012年09月24日|編集:福田

睡眠不足で免疫力低下

「早起きは三文の徳」と昔から言われ、「朝活」や「パワーブレックファスト」など、早起きをすることが、仕事を効率的に進める秘訣のように言われたりしています。確かに朝は作業能率も高く、効果的に時間を使えるのですが、就寝時刻を早めずに起床時間だけ早めて睡眠を犠牲にしていると、知らず知らずのうちに慢性の睡眠不足に陥ってしまいます。実際、1960年に8時間15分あった日本人の平均睡眠時間は、経済の発展とともに減少し、2009年には7時間50分となり、勤勉といわれる日本人就労者の睡眠時間は、世界的に見ても短いといわれています。

suimin1209_001.jpg慢性的な睡眠不足は日中の眠気や意欲低下、記憶力減退などを引起こすだけでなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能、免疫機能に大きな影響を及ぼしたり、過度のストレスを生じさせたりすることが分かっています。体内の環境を整える自律神経には、日中活動しているときに優位になる交感神経と、リラックスしている睡眠中に優位になる副交感神経があります。規則的な質の良い睡眠習慣があると、副交感神経の働きがよくなりストレスを溜めにくくなります。

また、発育期の子どもの身体に必要な成長ホルモンは、寝付いてから最初に深く眠ったとき大量に分泌されます。成長ホルモンは成人でも分泌されていて、傷ついた細胞の修復や疲労回復を行い体の免疫力を上げますが、十分な睡眠時間が取れないと成長ホルモンの分泌が少なくなり、免疫機能が低下して細菌やウイルスに対する体の抵抗力が落ちてしまいます。その結果、風邪やインフルエンザなどにかかりやすく、かつ治りにくくなってしまうのです。
 

睡眠不足と生活習慣病

質の悪い睡眠は、生活習慣病のリスクを高め、症状を悪化させることも分かってきました。糖尿病や高血圧、生活習慣病の元と言われる肥満などは、一見、睡眠の質とは関係がないと思われがちですが、その発症のメカニズムと睡眠時間の関係が明らかになったのです。

<肥満>

 睡眠時間が短いと消費カロリーが多くなり痩せそうですが、実は肥満になるリスクが高まります。日本人男性約2万人の平均睡眠時間と肥満のなりやすさの関係を調べたところ、睡眠時間が5時間以上の人に比べて、5時間未満の人は肥満になりやすいことが分かりました。これは、食欲を抑えてくれる「レプチン」と、食欲を増進する「グレリン」という2つのホルモンのバランスが寝不足によって崩れてしまうことが原因です。睡眠時間が短いと、満腹ホルモンの「レプチン」が減り、空腹ホルモンの「グレリン」が増えてしまいます。さらにこの「グレリン」が多いと、高脂肪食や高カロリー食を好むようになるのです。

<糖尿病>

睡眠不足で糖尿病にかかりやすくなったり、糖尿病の症状が悪化したりすることが分かっています。平均睡眠時間と糖尿病の関係を調査した研究では、睡眠時間が7~8時間の人の糖尿病有病率を基準にすると、睡眠時間が6時間以下の人は1.7倍、5時間以下では2.5倍に上昇します。これは慢性的な睡眠不足によって、血糖値を下げるインスリンの働きが弱まり、血糖値コントロールのバランスが悪くなることで、糖尿病になったり、症状が悪化したりするためです。意外にも、糖尿病の予防や治療には十分な睡眠をとることが有効なのです。

<高血圧>

中年層の睡眠不足は、高血圧になるリスクを高めます。血圧が正常な25歳~74歳を8~10年追跡調査した結果、32歳~59歳で平均睡眠時間が5時間以下の人が一番高血圧になりやすいことが分かりました。たった一晩徹夜するだけでも血圧は上がるのです。これは日中活動しているときに優位になる交感神経が高進し、血圧の設定が高めに変化するためと考えられ、睡眠不足が続くと心臓に大きな負担がかかります。

suimin1209_002.jpgまた、睡眠は生活習慣病だけでなく、うつ病など精神的な病気にも影響を及ぼす可能性があるといわれています。夜勤などを含む交代勤務がある職業では、就寝時間が不規則になり、質の良い睡眠がとりにくくなりがちです。交代勤務の経験年数とうつ病の有病率の関係を調査した結果では、勤務年数1~5年では5%以下だった有病率が、勤務年数5~10年になると30%近くに上昇しました。一方、不眠症の人がその治療をきちんとすることでうつ病が予防できるという調査結果もあります。

快適な睡眠のポイント

では、心と体の健康に欠かせない質の良い睡眠をとるにはどうすればよいのでしょうか?ここでは快適な睡眠をとるためのポイントをいくつか紹介します。

規則正しい生活

布団やベッドに入る時刻を一定にすると、体内時計がホルモンの分泌や生理的な活動を調節して睡眠に備えてくれます。質の良い睡眠をとるためにはまず規則正しい生活で体内時計を整えましょう。

運動

運動習慣がある人には不眠症の人が少ないことが分かっています。激しい運動よりも、体への負担が少なく長続きするような有酸素運動(早足の散歩や軽いランニングなど)がよい睡眠には適しています。運動をするタイミングは、就寝の数時間前がお勧め。体を動かすことによって脳の温度を一時的に上げると快眠が得られやすくなるのです。

入浴

入浴によって就寝前に体温を一時的にあげることがポイント。深い睡眠を得るには就寝直前の入浴が効果的だそうですが、寝付きを妨げてしまうデメリットも。寝付きを優先させるなら、就寝の2、3時間前の入浴が理想的です。

光浴

体内時計の調節には光浴が効果的です。起きたらカーテンを開けて自然光を部屋に取込みましょう。なお、夜に光を浴びると体内時計を遅らせることになります。寝る前のパソコンや携帯電話にも要注意です。また、寝る前にくつろぐ部屋の照明は白っぽいものより暖色系の方がお勧めです。

その他の習慣

就寝に近い時間の夕食や夜食は、消化活動が睡眠を妨げるのでできるだけ控えましょう。また、コーヒーや緑茶、チョコレートなどカフェインが含まれる食品は覚醒作用があるので、就寝の5、6時間前からは控えたほうがよいでしょう。アルコールは、寝付きは良くしてくれますが深い睡眠を妨げるのでお勧めできません。朝起きたら朝食をしっかり食べて体の活動をスタートさせましょう。
 

睡眠習慣のマネジメント

suimin1209_003.jpg睡眠は、生活習慣の1つとして心と体の健康に深く結びついたものです。快適な睡眠は、日中のパフォーマンスをあげ、長く健康を保つために欠かすことができないもの。「体が資本」と言われることを考えると、自分にあった睡眠をマネジメントすることは、最高の自己投資といえるでしょう。

このコーナーでは、健康に関する一般的な情報をご紹介しております。個別の症状や検査結果等につきましてはご投稿いただいても、弊社から回答をさしあげることはできません。あしからずご了承ください。

参照:「不眠症の科学」坪田聡 (サイエンス・アイ新書)
    e-ヘルスネット (厚生労働省ウェブサイト)

執筆:ファンドリッチみどり(ライター/薬剤師)

関連キーワード一覧

ソニー損保に関してのご意見を何でもお聞かせください。
お客様ひとりひとりの声を大切に、これからもより良い商品やサービスをお届けしたい。
あなたの声が、ソニー損保を変えていきます。

ページTOPへ


保険なるほど知恵袋
  • 自動車保険
  • 医療保険
  • 安心・快適ドライブ
  • 健康のススメ
  • 保険とくらし
  • ソニー損保の品質方針
  • コエキク増刊号
コミュニケーション
  • ソニー損保公式 Facebook
  • ソニー損保公式 Twitter
  • 幼稚園にソーラー発電所を☆プログラム
  • ソニー損保のYouTube 公式チャンネル

MENU