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健康のススメ

骨の健康に効果的な食事・運動

2013年03月01日|編集:福田

3536982_1.jpg骨は、肌や髪のように直接見たり触ったりすることができません。そのため、普段、骨が健康であるかどうかを意識せずにいることが多いと思います。骨に何か問題があっても、痛みなどの自覚症状がなければ、なかなか気づかないものです。
「今は痛みや症状がないので大丈夫」などと思わずに、年を重ねてもしっかりと動ける生活を送れるように、早めに骨の健康対策をしておきましょう。今回は、骨の仕組みや役割、骨の老化、骨の健康に効果的な食事や運動などについてお話しします。
 

骨の仕組みって?

一般的に、骨の成分は水分が10%、70%が無機物のリン酸カルシウム、残りの20%がコラーゲンなどの有機物と言われています。また、骨はリモデリング(再構築)といって、日々新しく作り直されています。約10年で身体全体の骨が完全に入れ替わるそうで、骨はゆっくりと再生を繰り返していることになります。骨に異常な部分があった場合は、問題がある骨を壊す役割を持った破骨細胞が働き、その後、骨を作る役割を持った骨芽細胞が新しい骨組織を作り、修復します。しかも、骨のリモデリングが行われる中で、骨は環境に応じた最適な強度を持つようになります。
 

骨の役割とは

骨には、私たちの身体や顔の形を維持する物理的な支えとしての機能があります。立ったり座ったりした時に骨が私たちの体重を支え姿勢を保ってくれているのはもちろんのこと、顔の形や容貌も顔の骨によって形成されています。加齢などによって顔の骨が減ると、皮膚にたるみが出てシワとなり、老いて見えてしまうのです。
さらに骨は、筋肉が発する力を関節に伝えるというテコの役割を持っています。そのおかげで、私たちは、歩く、走る、投げるなどのさまざまな運動ができるのです。
他にも、骨には脳や心臓、肺などの内臓を外部の衝撃から守る、カルシウムを蓄える、血液中のカルシウムを一定に保つなどの役割があります。また、骨の中心にある骨髄は赤血球、白血球、血小板などの血液を作る役割があることが知られています。
 

骨の老化とその原因

骨量は、20~40歳でピークを迎え、その後、加齢により骨芽細胞の働きが弱まったり、骨に刺激を与える運動量が減ったりすることで徐々に減少していきます。女性の場合は、女性ホルモンの1つであるエストロゲンの低下により、閉経後に骨量が急速に減少すると言われています。
gf1940017452w.jpgまた、年を重ねるにつれて食事の摂取量が減少したり、胃や腸などの消化器官の働きが弱くなったりすると、腸から吸収されるカルシウムの量が低下します。さらに、骨量の減少の要因として、加齢による影響以外にも、栄養バランスの悪い食事、大幅な体重低下、極端な運動不足、過激な運動、喫煙、アルコールの過剰摂取などが挙げられます。
また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、紫外線を浴びることによって体内で作られますが、日光を浴びる時間が少なくなるとビタミンDの不足や、ビタミンDを活性化させる能力の低下が起き、骨の老化につながってしまいます。
 

骨の老化、放っておいては危険です

骨の老化に伴う病気としてよく耳にするのが骨粗しょう症です。骨粗しょう症とは、骨量と質が低下して骨がもろくなり、骨折の危険が高まった状態のことをいいます。骨粗しょう症が原因で骨折し、寝たきりになるなど、生活に支障を来す事態を招かないためにも、骨を強くする食事や運動を早いうちから心がけることが重要です。
 

食事で骨を強くする

4368877_0.jpg栄養バランスの悪い食事によりカルシウムが不足すると、血中カルシウム濃度が低下します。すると、骨の役割により、血中のカルシウム濃度を上げようとして、骨を壊す働きが強くなり、骨量が減少してしまいます。カルシウムは、体内で作りだすことはできません。食生活において、カルシウムが不足しないように心がけながら、1日3回、栄養バランスのとれた食事を規則正しく取ることが大切です。カルシウムを多く含む食材には、小魚類や納豆、豆腐などが挙げられます。
また、骨の主成分であるカルシウムだけ摂取すればよいというわけではありません。カルシウムが効率よく吸収されるには、ビタミンDやマグネシウム、リン、たんぱく質などの栄養素が必要です。そのためには、1日3回の栄養バランスのとれた食事に加えて、牛乳やヨーグルトなど乳製品の摂取が重要になります。
一方、スナック菓子やインスタント食品、炭酸飲料にはリンが多く含まれています。リンは骨に必要な栄養素でもありますが、取り過ぎるとカルシウムの尿中への排出を促進し、腸からのカルシウムの吸収を妨げてしまいます。また、サプリメントに頼り過ぎると、特定の栄養素成分の過剰摂取になりかねません。まずは、バランスの良い食事を心がけてみましょう。
 

骨の健康のためには適度な運動を

骨は環境に応じた最適な強度を持つように作りかえられていく仕組みになっているため、体を動かさないでいると骨は次第に弱くなっていきます。反対に、骨に適度な負荷(主に体重)をかける運動をして骨を刺激することで、骨の強さは維持されます。宇宙飛行士は、無重力の状態にいるため骨に負荷がかかりません。運動をしないと短期間で骨量や筋力が低下してしまうそうです。それを防ぐためにも、宇宙船内での運動器具を使った骨や筋肉を鍛えるトレーニングが必要となります。
40642832_35U2.jpg運動をして骨に刺激を与えるのは大事ですが、あまり激しい運動も骨のためには良くありません。運動の強さとしては、中程度位の運動が骨の健康に効果的だと考えられています。具体的には、ウォーキングと筋力トレーニングが挙げられます。ウォーキングは、1日に30分程度を目安として、汗ばむ程度の強さで、できれば毎日続けましょう。また、適度に日光に当たるようにすると、骨の吸収を良くするビタミンD の体内生成が活性化され、強い骨を作るのに役立ちます。開眼片足立ち、スクワットなどのロコモーション・トレーニング(*1)も、骨を強くするための運動として注目されています。
運動を続けると血流が良くなり、骨を作る細胞の働きも活発になります。また、継続的な運動によって反射神経が良くなって転びにくくなり、骨折の防止につながるというメリットもあります。 

ここではウォーキングと筋力トレーニングを例に挙げましたが、必ずしもそれらの運動にこだわる必要はなく、体調や自分に合った運動を心がけ、無理をしないことが重要です。例えば、軽いストレッチや散歩、買い物や家事など、日常の動作の中で体を動かすことも有効です。運動する時には、熱中症予防のために水分補給もしっかりと行ってください。骨折経験や腰痛などがある場合は、整形外科医などに相談してから運動するようにしましょう。
 

骨の検診(骨密度の検査)とは

健康診断は定期的に受けていても、骨の検診は受けたことがないという方が多いのではないでしょうか。男女を問わず、50歳を過ぎたころになると骨粗しょう症になる確率が高くなりますが、骨粗しょう症は、骨折してしまった後での検査で発見されるまで自覚症状がないと言われます。骨粗しょう症の早期発見や、自分の骨の状態を把握しておくためにも、骨の検診を受けましょう。骨の検診(骨密度の検査)には、DXA法(*2)、超音波法、レントゲン検査などがあり、整形外科や外科などで受診できます。

年を重ねてもしっかりと動けるように、骨の健康対策をしておきたいですね。「まだ大丈夫」などと思わずに、早めに検査を受け、バランスのとれた食事、適度な運動を心がけましょう。
 

(*1) ロコモーション・トレーニングとは、骨や関節など「運動器」の障害を防ぐ目的で考えられた運動。通称ロコトレ。
(*2) DXA(デキサ)法とは、エネルギーの低い2種類のX線を使って測定する方法。全身のほとんどの骨の骨密度を測ることができるとのこと。

このコーナーでは、健康に関する一般的な情報をご紹介しております。個別の症状や検査結果等につきましてはご投稿いただいても、弊社から回答をさしあげることはできません。あしからずご了承ください。

参照 :骨博士が語る「老いの覚悟」老いない体をつくる「骨の力」 鄭 雄一著 (主婦の友社) 
    【図解】骨博士が教える「老いない体」のつくり方 実践編 鄭 雄一著(WAC BUNKO)
    e-ヘルスネット (厚生労働省ウェブサイト)

執筆:岡本亜紀(消費生活アドバイザー)

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