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保険なるほど知恵袋

健康のススメ

食べて健康?不健康?知って選ぶ、体と脳に効く食事~栄養素を考える(その2)~

2013年12月13日|編集:福田

人間の体の約60~70%は水分でできています。その次に多いのがタンパク質で、人体の約16~17%を構成しています。筋肉・骨・脳・細胞など、人体のほとんどはタンパク質から作られています。
その他、微量栄養素と呼ばれているビタミン・ミネラルは、重量にすると本当にわずかなものですが、タンパク質と同様に、体になくてはならない栄養素です。特に、体内で合成できない栄養素は、食事から取らなければ確実に不足して、体に欠乏症の症状や不調が現れます。
前回の栄養素を考える(その1)に続き、生き生きとしたエネルギーを作り出し、毎日のストレスに負けない体を作る栄養素について紹介します。
 

タンパク質を考える:アミノ酸パワーでスタミナをつけよう!

タンパク質は20種類のアミノ酸によって構成されており、このうち9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。必須アミノ酸は体内で合成されないため食物から摂取しなければなりません。理想的なタンパク質は、この必須アミノ酸がバランスよく含まれたものです。

165461_01.jpg肉、魚、卵や乳製品などの動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含みます。
一方、植物性タンパク質の多くは、必須アミノ酸の含有量にばらつきがありますが、「畑の肉」と呼ばれる大豆にはバランスよく必須アミノ酸が含まれているので良質なタンパク質源と言えます。
「スタミナをつけるにはお肉!」というイメージが強いですが、血中の悪玉コレステロール値を上げる脂肪の多い肉を食べなくても、魚や卵、大豆から良質なタンパク質が十分確保できるのです。
タンパク質は分解されるとアミノ酸に変わり、運動時に必要なエネルギーとしてアミノ酸を消費していきます。
運動の際に、筋肉中で代謝されるアミノ酸BCAA(ロイシン、イソロイシン、バリン)を摂取すると、スタミナを持続させたり、疲労を予防したりできます。また、脳が疲れたときにもアミノ酸は活躍します。ストレスや睡眠不足で疲れた脳をリラックスさせるときに働くセロトニンというホルモンは、トリプトファンというアミノ酸から作られます。
最近では、用途別の効果をねらったアミノ酸系ドリンクやサプリメントがコンビニやドラッグストアで手に入るので、それを上手に活用してみるのも良いかもしれません。
 

ビタミン・ミネラルを考える:微量栄養素の大きな力

ほんの微量ながら、体にさまざまな影響を与え、生命維持に重要な役割を担っているビタミンとミネラル。これらのほとんどは体内で合成することができないので、食物から摂取しなくてはなりません。ビタミンやミネラルの一部が不足したり欠けたりすると、脚気(かっけ)や壊血病(かいけつびょう)などをはじめ、さまざまな症状が現れてきます。
食べるものに困らなくなった現代では、欠乏症の心配などないように感じますが、厚生労働省の「平成23年国民健康・栄養調査報告」によると、成人男性(30~39歳)で、ビタミンではA・B1・B2・C、ミネラルではカルシウム・鉄などが、充足率100%を満たしていませんでした。

165461_03.jpgビタミン・ミネラル不足の原因はいくつか考えられます。

1. コンビニ弁当やファーストフードなどの外食が多い

加工食品はビタミン・ミネラルの含有量が見た目より低い傾向があります。

2. ストレスが多く、睡眠不足が続く生活

ストレスや睡眠不足により、体内のビタミン・ミネラルが多く消費されます。

165461_02.jpg3. タバコの吸い過ぎとお酒の飲み過ぎ

タバコの吸い過ぎとお酒の飲み過ぎにより、ビタミン・ミネラルが多く消費されます。
ビタミン・ミネラル不足を防ぐには、なるべく多品目の食事をバランスよく取ることが重要です。ストレス過剰のときやお酒を飲み過ぎたときなどは、意識して果物や野菜をたっぷり取ったり、サプリメントを利用したりするなどして、体の調子を整えるビタミン・ミネラルを補給しましょう。
 

塩分を考える:体が喜ぶ良い塩梅(あんばい)

世界的に健康食として人気の高い日本食ですが、気をつけたいのは、塩分の取過ぎです。「そんなに取ってはいないはず!」と思っていても、毎日食べ続けていると濃い目の味に慣れてしまうので、なかなか自覚できません。特に外食産業では、おいしさを際立たせるために、濃い味付けになっている場合がほとんど。意識して減塩しないとなかなか塩分の摂取は減らないのです。

165461_04.jpgWHO(世界保健機関)が理想としている塩分摂取量の目安は、1日5g未満ですが、塩分摂取量が多めの日本では、目標とする塩分摂取量の目安が、男性で1日9g未満、女性で7.5g未満となっています。日本人の1日平均塩分摂取量は11gから12gなので、理想に近づくためには、半分くらい落とさなければならないのです。
塩分の取り過ぎが高血圧を招くことは科学的に証明されています。高血圧になると動脈硬化によって血管年齢が上がり、致命的な疾患要因になります。
また、塩分の取り過ぎは胃ガンにかかる危険性も高くなり、日本人に胃ガンが多いのも塩分高めの食習慣に一因があるのだとか。ラーメンのスープは残す、しょう油やソース類は少なめにかけるなど、減塩を意識してみてください。徐々に薄味好みにシフトしていき、体に優しい「良い塩梅(あんばい)」を身につけましょう。

このコーナーでは、健康に関する一般的な情報をご紹介しております。
個別の症状や検査結果等につきましてはコメントとしてご投稿いただいても、弊社から回答をさしあげることはできません。あしからずご了承ください。 

執筆:ファンドリッチみどり(ライター/薬剤師)

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