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保険なるほど知恵袋

健康のススメ

内臓脂肪を燃焼させよう

2017年12月11日|編集:福田

年末年始は、宴会や飲み会が続いてついつい飲み過ぎ、食べ過ぎになりがちなシーズンです。誘われたら、職場の人間関係の潤滑油とばかりにとことん付合ってしまう方は要注意!メタボリックシンドロームの予備軍になっているかもしれません。

動脈硬化や、脳梗塞、心筋梗塞などのリスクを高めるメタボリックシンドローム。このメタボリックシンドロームを予防、早期発見して中高年の健康維持、増進を図るために、「特定健康診査・特定保健指導(通称・メタボ健診)」が2008年4月から始まっています。

219420_01.jpgメタボリックシンドロームの判断項目は4つあり、
1、中性脂肪が150mg/dl以上、HDLコレステロール40mg/dl未満の少なくとも一方
2、最高血圧130mmHg以上、最低血圧85mmHg以上の少なくとも一方
3、空腹時血糖110mg/dl以上
4、腹囲(ウエスト)が、男性85センチ以上、女性90センチ以上

このうち2つ以上が当てはまったらメタボリックシンドロームとされています。

今回は、特に腹囲に注目してみましょう。
腹囲は「ウエスト」となっていますが、腰のもっとも細い部分を測るのではないことをご存じですか?正しくは、呼吸を意識せずリラックスした状態で、「おへそ」のある位置から水平にメジャーをまわして測ります。腹囲男性85センチ以上、女性90センチ以上は、男女とも、内臓脂肪面積100平方センチメートル以上に相当するということを意味しています。つまり、特定健康診査の腹囲測定でチェックしているのは、肥満の度合いというよりは内臓脂肪の蓄積度合いであり、メタボリックシンドローム予防のためには、内臓脂肪を減らすことが重要な課題なのです。

内臓脂肪って何?

219420_02.jpgでは内臓脂肪とは何でしょうか。人間のお腹を外から順に見ていくと、皮膚の下にあるのが皮下脂肪組織で、その内側に内臓を保護している腹膜があります。内臓脂肪とは、腹膜の内側にある内臓、特に消化に関わる臓器と消化管の間の脂肪組織を指しています。

皮下脂肪と内臓脂肪は脂肪という点では同じですが、その付き方や代謝の様子をみると、異なる性質を持っています。

皮下脂肪は肥満の代名詞でもありますが、飢餓状態に備えたエネルギーの貯蔵庫であったり、体温を維持するための断熱材であったりと、人体を守る役割も担っていますので、少ないほどよいというわけではありません。そのため、皮下脂肪は簡単には消費されない傾向があります。

内臓脂肪は、皮下脂肪と比べて、身体の中でさまざまな働きをする生理的活性物質の分泌が盛んな、活発な脂肪細胞です。また、筋肉のエネルギー源として皮下脂肪より優先的に使われ、増加しやすく減少(燃焼)しやすいという性質も持っています。

お腹の皮膚をつまんだときの、いわゆる「たるんだ肉」は皮下脂肪で、内臓脂肪はつまめません。お腹周りがあるのに手でつまめるたるみが少ない、という場合は、内臓脂肪が増加しているということになります。特に男性は、男性ホルモンの働きで、女性に比べて筋肉が付きやすく、同時にそのエネルギー源である内臓脂肪も増加しやすい身体の仕組みになっています。女性ホルモンは皮下脂肪を蓄積する性質がありますので、女性は皮下脂肪型の肥満になりやすく、反対に、男性は内臓脂肪型の肥満になりやすいのです。

内臓脂肪を減らすには?

では、内臓脂肪を減らしメタボリックシンドロームを予防するにはどうすればよいでしょうか。これには、日常生活での積重ねが影響してきます。

まず食生活の見直しです。以下に、サラリーマンが陥りやすい食生活の例をあげてみましょう。

朝は6時半くらいに起床しますが、通勤時間の関係でこれでもギリギリです。前夜の夕食が遅かったので食欲もなく、目覚まし代わりのコーヒーだけ飲んで出勤します。

昼食は、時間と小遣いを節約するため、500円以下で買える「ワンコイン弁当」を利用しています。おかずは揚げ物や加工品が多いので腹もちはよいのですが、野菜はほとんど取れません。休憩時の気分転換に、甘い缶コーヒーなどを飲んでいます。

残業のため夕食の時間はかなり遅く、11時ごろになることもあります。昼食の栄養バランスが悪く間隔もあいているので空腹感があり、晩酌をしながらお腹いっぱい食べることになります。居酒屋に飲みに行くこともあり、夕食を兼ねておつまみをいろいろ頼みますが、ここでも揚げ物や肉料理が多くなりがちです。疲れているし、翌日の起床時間も早いので、夕食、入浴が済んだらテレビのスポーツニュースを見る程度で、12時ごろには寝ています。

このような、朝食抜き、昼食は脂肪と炭水化物中心、夕食は遅い時間にアルコールと動物性たんぱく質、という食生活は、まさに内臓脂肪とLDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロール)をため込むための食生活といっても過言ではありません。平日の食生活がこれに近いという方は、毎日メタボな身体作りに励んでしまっている、といえるのです。

本来ならば、朝食はしっかり食べて1日の活動エネルギーを補充し、体温を上げて身体を目覚めさせる。昼食は、定食などに野菜の小鉢を一品追加して、バランス良く栄養を取るように心掛ける。夜は8時までに帰宅し、遅くても9時までには夕食を終えて、食後最低2時間以上経ってから寝床に入る…という生活が理想的です。

通勤時間や仕事の都合で、ここまで急に切替えるのは難しい、という方でも、食事内容を見直したり、夕食の時間帯をできるだけ早めたりするなど、日々の生活の中で実践できる部分から、改善に挑戦してみてください。

軽い運動でも「毎日続ける」ことで効果が!

次に日々の運動習慣についてみていきましょう。内臓脂肪を減らすためには、ストレッチ体操やウォーキング、縄跳びなど、手軽にできる運動で効果があるといわれています。

219420_03.jpgだぶついたお腹を引っ込めるために腹筋運動に励んだ経験がある方は少なくないでしょう。だぶついた肉=皮下脂肪を減らすのはなかなか大変なことで、毎日、汗ばむ程度の運動を30分間継続して行うなどの努力を積重ねないと効果が得られません。

しかし、内臓脂肪は先にお話ししたように、付きやすいと同時に燃焼しやすい性格を持っているので、軽い運動でも1ヵ月2ヵ月と続けると意外と効果があがるものです。まずは、エレベーターやエスカレーターを我慢して階段を使用するなど、普段の生活の中で身体を動かす時間を増やすようにしてみてください。布団の上げ下ろしや、雑巾がけ、洗車など、家事や家のメンテナンスのさまざまな場面を見直してみると、筋肉を使う機会はいろいろ見つかります。

次にお勧めなのがストレッチ体操です。夕食の直後は避けて、できれば2~3時間たってから、入浴時の湯船の中で、または就寝前の布団の上で、固まった筋肉をほぐしていきましょう。ゆっくりとした動きで、深呼吸しながら、緊張した首や肩を回す運動をします。このとき、特に吐く息を長く保つのがコツです。緊張を和らげ、ゆっくり、じっくりと筋肉を伸ばしましょう。慣れてきたら、ストレッチに加えて、腕立伏せや腹筋運動など、筋肉を付けるための運動をするのもよいでしょう。より内臓脂肪を燃やしやすい身体作りに役立ちます。

手軽な全身運動としてはウォーキングも効果的です。早朝や休日に、汗ばむ程度の速さで歩くことを生活の中に取入れてみてはいかがでしょうか。

いずれも、無理のない範囲で構いませんので、毎日休みなく地道に継続していくことが大切です。

「継続は力なり」といいます。日常生活の小さな積重ねで、内臓脂肪型の肥満、メタボリックシンドロームは確実に改善できます。今年の終わりにはお腹周りがすっきりしたわが身を鏡でじっくりと眺めることを目標に、できることから始めてみませんか?

このコーナーでは、健康に関する一般的な情報をご紹介しております。個別の相談等につきましてはコメントとしてご投稿いただいても、弊社から回答をさしあげることはできません。あしからずご了承ください。

執筆 : 管理栄養士・社会福祉士 岩松 珠美

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