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健康のススメ

睡眠のはなし~良い睡眠ってどんな睡眠?~

2018年03月12日|編集:福田

ストレスや気象条件などさまざまな要因で、なかなか快適な睡眠を得られないという方も多いのではないでしょうか。毎日の睡眠を見直すこともまた、カラダの健康と心の安静には欠かせません。

なぜ睡眠が必要なのか

219421_01.jpg人生の3分の1を占めるといわれる睡眠は、私たちが健康に暮らすために欠かせない行動です。睡眠は目や筋肉などの「カラダを休ませる」と同時に、「脳を休ませる」という重要な役割を担っています。

極度の緊張や興奮、不安状態に陥ったときなどに「寝てしまえば忘れる」といわれることがありますが、これは脳を休ませること=睡眠が、自律神経に休息を与え「リラックスさせる」効果を持っているためです。また、脳を休ませるとわたしたちの体内では、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには「細胞を新しくする」といった効果もありますので、「寝る子は育つ」ということわざや「睡眠不足はお肌の大敵」という話なども、あながち科学的根拠のないものではないようです。

昼休みに10分だけ……とデスクに伏せて眠ったら、「ちょっとすっきりした」と感じた経験をお持ちのかたも多いと思います。 これは、脳が休み、回復したという証拠。たった10分だけでも、睡眠にはそれだけ疲労回復の大きな効果があるということなのです。

脳と睡眠には深い関わりがあるようですが、近年進められている脳の働きについての研究結果によると、これまで睡眠によいとされてきたことがあまり好ましくなかった、逆効果だったなどということもあるようです。

睡眠不足や質の悪い睡眠を続けていると、カラダの不調だけでなく、重大な心の病を引起こすこともあります。まずは睡眠の仕組みを理解することから始めましょう。

睡眠の仕組み

カラダは休息状態なのに、脳は覚醒に近い状態で活動している睡眠のことをレム(REM)睡眠といいます。REMとは「Rapid Eye Movement」の略で、レム睡眠時に激しい眼球運動が見られることからこの名称がつけられました。またこのレム睡眠のときに、わたしたちは夢を見るといわれています。

よく、レム睡眠とノンレム睡眠は一方が浅い眠りでもう一方が深い眠りと認識されやすいのですが、その定義は眠りの深さではなく、脳が眠っているかどうかで判別されます。

レム睡眠:カラダは深い休息状態だが、脳は覚醒に近い状態
ノンレム睡眠:カラダも脳も深い休息状態

私たちが眠りにつくと、徐々に深いノンレム睡眠に入っていきます。1時間ほど経つと、逆に脳の眠りは少しずつ浅くなり始め、約90分後にはレム睡眠に入り、そしてまた徐々にノンレム睡眠に戻っていきます。従って6時間の睡眠時間なら、このノンレム睡眠とレム睡眠の連続が約90分周期で4セット程度繰返されて朝を迎えるということになります。

219421_03.JPG

ノンレム睡眠が深くなるにつれ体温が下がり、レム睡眠時には体温が上昇します。そのため、レム睡眠状態時に起きると、体温は上昇していますから目覚め感は良好ですが、ノンレム睡眠のときに無理やり起こされると目覚め感が悪いといわれています。この睡眠周期を利用して、睡眠時間を90分の倍数+α(眠りに入るまでの時間)とする「アンカースリープ」という睡眠法を行うことで、効果的に良い睡眠がとれるという研究もあります。興味のある方は、一度試してみてはいかがでしょうか。

最適な睡眠時間は何時間?

219421_02.jpgところで、睡眠時間はどのくらいとればいいのでしょう。「睡眠は8時間がベスト」という話を耳にしたこともあると思いますが、現在ではこれには医学的根拠はないといわれています。近年では日本人の睡眠時間は減少傾向にあり、30~40代の働き盛りはとくに短くなっているようです。8時間というのは、たくさんの人の睡眠時間を研究した平均的な数値であり、すべての人に当てはまるというわけではなさそうです。良い睡眠の基準を「日中しっかり目が覚めていて、眠気もなく意欲的に活動できる状態」とするなら、6時間で大丈夫な人もいれば8時間以上必要とする人もいます。つまり、何時間眠ったかということよりも、どんな睡眠をとったかということが重要なポイントとなるようです。

良い睡眠には「深い眠り」が必要とされていますが、その「深い眠り」が得られるのは、ノンレム睡眠とレム睡眠のセットの1回目と2回目であるという研究結果があります。この研究結果に基づくと、良い睡眠をとるには最低でも4時間程度の時間が必要ということになります。長時間の睡眠をとっていても、なかなか寝付けない、頻繁に目が覚めてしまうといった眠り方では、睡眠のリズムを崩してしまうため良い睡眠とはいえません。

同じ考えから、睡眠をためる「寝だめ」はできないと考えられています。「平日の寝不足を週末の寝だめで補いたい」とか「明日は徹夜をするのでちょっと寝だめしておこう」と考えることもありますよね。肉体的な疲労は長時間の休息で回復しますが、脳の休息には睡眠のリズムが影響していますので、不規則な睡眠はかえってそのリズムを崩してしまうことになります。長く眠ることよりも短時間でも良い睡眠をとるよう心がけることが重要なのです。

このコーナーでは、健康に関する一般的な情報をご紹介しております。個別の相談等につきましてはコメントとしてご投稿いただいても、弊社から回答をさしあげることはできません。あしからずご了承ください。

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