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健康のススメ

腸内環境を整えるメリット

2018年01月12日|編集:福田

季節の変わり目には風邪をひく人が増えますが、周りにいる人よりも風邪をひきやすかったり、すぐに体調を崩してしまったりする人は、もしかしたら免疫力そのものが低下しているのかもしれません。免疫力を高める方法はさまざまですが、実は腸内環境を改善することも、免疫力アップにつながります。

改めて知りたい、腸のはたらき

222414_01.jpg私たちが食べたものが最終的に便となって排泄されるまでには、長い道のりがあります。口から入った食べ物は歯で小さく噛みくだかれた後、唾液や胃液、十二指腸や膵臓(すいぞう)から分泌される消化酵素によってドロドロに分解されます。分解された食べ物はそのまま小腸に送り込まれ、栄養素のほとんどがここで消化吸収されます。

この時、食物繊維のように消化酵素で分解されなかったものや食べ物のカスなどが大腸へと送られ、便となって排泄されます。

意外と知らない!大腸ではたらく、腸内細菌

大腸には100兆個以上もの腸内細菌が存在していて、菌の種類自体も100種類以上にのぼります。腸内細菌は、腸の壁面あたりに種類ごとのグループを作ってまとまっており、その姿が花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれることもあります。
腸内細菌は、大きく分けて3つのグループに分かれています。

善玉菌

222414_02.jpg腸の働きを活発にし、体にとって有害な菌を抑える働きをします。(代表的な菌:ビフィズス菌や乳酸菌など)

悪玉菌

体にとって有害な物質を作ります。(代表的な菌:大腸菌、ウェルシュ菌、ブドウ球菌など)

日和見菌(ひよりみきん)

腸内が健康な時はおとなしい状態ですが、腸内に悪玉菌が増えると悪いはたらきをします。(代表的な菌:バクテロイデス、ユウバクテリウム、嫌気性連鎖球菌など)

腸内環境は、年齢や食習慣で変化する

私たち人間の腸内環境は、体調や年齢、さらにはその人が毎日食べている食事の内容や生活スタイルなどが影響し、人それぞれ異なります。
例えば母乳を飲んでいる赤ちゃんの腸の中には善玉菌であるビフィズス菌が多く含まれていますが、離乳食を食べるようになると腸内環境は徐々に変化し、中年期以降は善玉菌が減少していく傾向があります。
一方の悪玉菌は、たんぱく質や脂質の多い食事、不規則な生活、便秘、さまざまなストレスなどが続くことで、腸内にどんどん増えてしまいます。

腸の働きがよくなると、免疫力もアップ!

222414_03.jpg健康的な腸内環境とは、乳酸菌やビフィズス菌のような善玉菌がたくさんあることで、悪玉菌がつくりだす有害物質を抑えられている状態です。善玉菌が腸内に増えると、腸の働きがどんどん活発になります。特に善玉菌が乳酸や酢酸といった酸を作ることで、腸内そのものが酸性になり、腸の動きもよくなります。これが、便秘の改善にもつながります。

さらに善玉菌が悪玉菌の増殖を抑えることで、食中毒菌をはじめとするさまざまな病気の原因になるような菌からの感染を防ぐことにもつながります。このほかにも善玉菌には消化吸収を行う消化管の粘膜の免疫力を高めたり、さらには血液中のコレステロール値を低下させる効果もあります。腸内環境を改善することは、体質の改善だけでなく病気のリスクまでも低下させ、風邪などの病気から身を守ることにもつながります。

そのため、善玉菌が増えるような食事を続けて腸内環境を整え、日頃の疲れやストレスをためないように生活習慣そのものを見直して、腸内の善玉菌が優位な状態になることを目指しましょう。

腸内環境を整えるために、どんな生活をすればいい?

ビフィズス菌や乳酸菌が含まれている食品を、毎日食べる

ヨーグルト、納豆、漬物、乳酸菌飲料のように、ビフィズス菌や乳酸菌が含まれているさまざまな食品を毎日食べることで、善玉菌を直接腸の中に取入れることができます。ビフィズス菌や乳酸菌は、腸の中で増殖や死滅を日々繰返しています。ストレスなどによる影響も受けやすいので、できるだけ毎日とるように心がけましょう。

オリゴ糖や食物繊維が含まれている食品を、しっかりとる

222414_04.jpgオリゴ糖は、消化吸収されずに大腸まで届き、ビフィズス菌の栄養源になって善玉菌を増やす働きがあります。また腸を刺激して動きをよくするので、便秘の改善にも効果があります。オリゴ糖は、大豆のほか、ごぼう、たまねぎ、にんじんのような根菜類にも含まれているので、こうした食材が含まれているものを毎日の食事に取入れましょう。なお、市販されている人工的に作られているオリゴ糖は、とりすぎるとおなかがゆるくなることがあります。適度にとるのが効果的です。

食物繊維は、腸で消化されずに腸内細菌で発酵されて排泄されます。便のかさも増やすので、あわせてしっかりとりましょう。食物繊維は、玄米やひえ・あわといった雑穀のような茶色の穀物や、わかめやこんぶのような海藻、こんにゃくやきのこなどに多く含まれています。

薬に頼りすぎない体をつくる

風邪を引いたら、すぐに市販のかぜ薬を飲んだり、病院に行って抗生物質(抗菌薬)を処方してほしいと医師に相談したりする人もいるかもしれません。薬を飲み続けると腸内細菌のバランスを崩し、むしろ体力そのものが低下することにもつながります。もし薬を飲んだ時は、できるだけ腸内環境が元に戻るような食事を心がけましょう。

薬が必要な病気もありますが、安易に薬に頼ることを考える前に、これからは腸内環境を整えることで、風邪を引かないような丈夫な体をつくることを目指してみませんか。
 

このコーナーでは、健康に関する一般的な情報をご紹介しております。個別の症状や検査結果等につきましてはご投稿いただいても、弊社から回答をさしあげることはできません。あしからずご了承ください。

<参考文献>
厚生労働省e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」「食物繊維の必要性と健康」
「栄養の基本がわかる図解辞典」(成美堂出版)
「人の健康は腸内細菌で決まる!」(技術評論社)

執筆:富田チヤコ(ライター/管理栄養士)

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